심장병을 예방하는 음식과 습관

체중에 신경쓰고, 많이 움직이고, 눈치껏 가려먹고, 편안하게 생각하라!

심장돌연사는 과거 60대 이후 주로 발병했으나 지금은 30~40대까지 확장되는 추세다. 심장병 사망률은 20년 전보다 12배가 늘었다. 왜 이런 결과가 나타날까?

심장병의 위험 요인은 크게 6가지로 나눌 수 있다. △고혈압 △나쁜 콜레스테롤과 지방 △당뇨병 △흡연 △비만 △스트레스다. 이러한 요인들은 혈관에 염증을 불러오고 동맥경화를 유발한다. 혈관은 원래 실크같이 깨끗하다. 하지만 계속적인 자극이 오면 흠집이 생기고, 그 흠집 사이에 콜레스테롤과 노폐물이 점점 쌓인다. 좁아진 혈관은 결국 막히거나 파열하는데, 이를 동맥경화라 한다. 동맥경화는 두 살 때부터 이미 진행된다. 특히 음식의 영향을 많이 받는데, 패스트푸드를 먹는 일부 청소년의 혈관 나이가 40대 성인 흡연자와 비슷한 경우가 있다. 본인은 물론 어린자녀들의 건강도 미리 관심을 가지고 예방해야 한다.

성인병이라기보다 생활습관병

심장병은 나이가 들면 무조건 걸리는 병이 아니다. 생활습관(식습관·게으름·흡연)에 의해 찾아온다. 성인병이라기보다는 「생활습관병」이다. 돌연사까지 가는 심장병으로는 크게 협심증과 심근경색증이 있다. 협심증은 동맥경화가 발전해 심장혈관이 좁아진 상태를 말한다. 계단을 오르거나 등반할 때 가슴 부위에 답답함과 통증을 느끼게 된다. 음주 다음 날 증상이 심해지며, 잠잘 때까지 지속되는 경우가 있다.

협심증보다 심각한 건 심근경색증이다. 심장근육에 혈액과 산소를 공급하는 혈관이 완전히 막혀 심장근육이 썩게 되는 증상이다. 혈압이 떨어져 악성 부정맥으로 이어져 사망하는 경우가 많다. 발병 후 빠르면 10분, 여유 있어야 1~2시간이다. 심근경색증은 평소 증상을 직접 느끼기 어렵다. 마라톤을 해도 거뜬하던 사람이 갑자기 돌연사하는 이유가 바로 심근경색증이다. 평소엔 약간의 협착이 있다가 갑자기 극심한 스트레스를 받을 경우(흡연량증가·부도·파산·이혼·배우자사망 등) 일명 「피떡(혈전)」이 발생해 혈관이 막혀 버린다. 심장병은 평소 예방이 가장 중요하다. 「평소 경험해 보지 못한 답답함」, 「아래 턱에서 배꼽 사이의 거북함」이 느껴질 땐 일단 심장병을 의심해 봐야 한다.

심장병에 좋은 음식

토마토·감귤·당근·자두·포도·딸기·키위 등이 특히 좋다. 이것들은 항혈전·혈류 개선에 도움이 된다. 수박·딸기·블루베리·토마토·마늘·생강·양파 등은 피를 맑게 하는 효과가 있다. 야채와 과일은 하루 일곱 번 이상 먹는 것이 좋다. 대부분 사람들이 어렵다고 한다. 하지만 조금만 신경 쓴다면, 일곱 번까지는 아니더라도 다섯 번은 가능하다. 한 번의 양은 머그컵 한 컵 정도다. 끼니마다 열심히 섭취하면 일단 서너번은 채운다. 삼겹살 회식 때 상추와 마늘은 항상 나온다. 가정에서는 나물류를 많이 먹는다. 특별히 좋은 야채로는 브로콜리 등이 있지만, 당근·양파·파·오이·배추·무·토마토·호박 등 우리가 즐겨 먹는 야채는 다 좋다. 가끔 출출할 땐 과자나 빵보다 과일을 조금씩 먹는다. 귤도 좋고 사과도 좋다. 다만, 과일은 야채와 달리 칼로리가 있기 때문에 너무 자주 먹으면 비만의 원인이 될 수 있다. 쥬스보다 과일을 직접 먹는 것이 혈당이 더 높다.

콩은 단백질과 필수 아미노산에 있어 최고의 식품이다. 비타민과 미네랄이 풍부하고, 아이소프라본·플라보노이드·사포닌·폴리페놀 등이 있어 노화를 방지한다. 양은 하루 두부 반 모 정도면 된다. 두부는 저지방·고단백 음식으로서 콜레스테롤이 없다. 대두 콩을 삶아 하루 2~3 숟가락 먹거나, 청국장이나 된장도 좋다. 단, 너무 짜게 하지 않는 거싱 포인트이다.

현미는 심장병의 큰 원인 중 하나인 비만을 막아 준다. 잡곡은 맛을 좋게 하고 효과도 만점이다. 면 음식을 고를 때 밀가루보다는 메밀 등 색깔 있는 면을 고른다. 식빵은 잡곡빵이 좋다.

생선은 동물성 식품 중 유일하게 심장에 좋은 식품이다. 특히 「오메가3」라는 지방이 피가 엉기는 것을 막아 준다. 또한 심장세포막을 안정시켜 악성 부정맥을 예방한다. 일주일에 손바닥만한 크기의 등푸른 생선 두 마리를 먹는다. 심장병 사망률을 40% 예방할 수 있다. 고등어·꽁치·전갱이·참치 등 주변에서 구할 수 있는 것이면 다 좋다. 굽고 찌고 조리고 회치고.. 모두 좋다. 단, 기름에 튀기는 건 심장보호 효과가 없다.

동물성 지방은 심장병과 암을 불러오기 쉽다. 하지만 지방은 반드시 필요한 성분이다. 그래서 미국심장학회는 잣·호두·땅콩·아몬드 등 견과류를 권장하고 있다. 양질의 지방산이 많아 체내 지방 요구량을 충족하는 동시에 심장 보호 작용을 한다. 칼로리가 높은 것이 단점이다. 저녁식사 후 한두 알 먹은 땅콩이 밥 한 공기 열량을 쉽게 넘어간다. 권장량은 땅콩 한 주먹(25알) 정도다. 호두로 치면 하루 두 알이다. 매장에서 오래 방치된 것은 산화돼 건강에 좋지 않다. 가능하면 신선한 것을 찾는다.

심장 전문의의 입장에서 본 우유의 큰 단점은 지방이다. 유가공 제품 섭취가 많은 집단에서 심장혈관 질환 발생 수치가 높게 나타난다. 가급적 저지방·탈지우유가 좋다. 달걀은 콜레스테롤 수치가 높다. 하지만 하루 한 개 정도는 심장에 무리가 없다는 연구 결과가 있다. 당뇨병 환자는 일주일에 두 개 이내로 줄여야 한다.

해삼·멍게·새우·전복·굴 등은 콜레스테롤 수치가 높다. 하지만 자주 접하는 음식이 아니므로 크게 걱정할 필요는 없다. 단, 마른 오징어는 절제하는 것이 좋다. 마가린과 쇼트닝은 돼지고기의 기름보다 심장병 발생 가능성을 4~10배 이상 증가시킨다. 일명 「트랜스 지방」 때문이다. 생선을 기름에 튀기면 심장보호 효과가 사라지는 것이 같은 원리다. 밀가루 빵·과자·케이크·도넛·크로와상·파이·프렌치프라이·냉동피자 등 주로 어린이와 청소년이 많이 접하는 음식에 트랜스 지방이 포함돼있다. 특히 영화 볼 때 먹는 팝콘이 최고치를 자랑한다. 심장을 위해서라면 가급적 참는 게 좋다.

심장병을 예방하는 좋은 습관

금연과 운동, 올바른 식습관을 유지하더라도 스트레스 관리에 실패한다면 모두 헛수고가 된다. 돈·명예·갈등·외로움·부부문제·분노 등 일상생활에서 쉽게 접하는 스트레스가 심장에는 치명적이다. 혈압과 혈당은 지극히 정신적인 영향을 받는다. 자신만의 스트레스 관리법을 찾는다. 하루 10분 명상, 요가, 악기 연주와 같은 취미생활,봉사활동 등이 도움이 된다. 신앙인들의 평균수명이 비신앙인들보다 7년 길다고 한다. 본인이 기쁨을 느낀다면 종교를 가지는 것도 나쁘지 않다. 남에게 기꺼이 주는 마음, 용서하는 마음, 봉사하는 마음이야말로 자기 몸의 혈류를 보호하는 첫걸음이다.

꼭 헬스장까지 갈 필요는 없다. 직장에서 계단 이용하기, 출퇴근 시 한 정거장 걷기면 충분하다. 하루 한 번 30분 이상 속보는 큰 도움이 된다. 10분씩 나눠 걷는 것도 효과가 있다. 걷기 운동은 우울증 예방·비만·당뇨·정신건강에 탁월한 효과가 있어, 심장병 예방과 장수를 위한 최선의 방법이다.