봄철, 올바르게 걷는 법

잘못된 걸음걸이는 발바닥부터 허리까지 통증유발

걷는 모습 휴대폰으로 찍어보면 도움

날씨가 따뜻해지면서 걷기 운동에 나서는 사람들이 부쩍 늘어나고 있다. 걷기는 일상에서 가장 쉽게 할 수 있는 운동이다. 건강한 사람이라면 하루종일 하는 운동이기도 한데, 자세가 잘못되면 피로감이 빨리 쌓이고 관절과 근육에 통증을 유발해 오히려 건강을 해칠 수 있으므로 올바른 자세로 걷기 위한 노력이 필요하다.

잘못된 걸음걸이, 온몸에 통증 유발

잘못된 자세로 계속해서 걷게 되면 몸에 피로가 빨리 쌓이고 관절과 근육에 무리가 간다. 정상적인 걸음은 땅을 딛고 걸을 때 충격을 흡수하지만 잘못된 걸음습관은 그렇지 못하기 때문에 장시간 보행이 어렵다. 게다가 잘못된 걸음걸이가 계속되면, 발에는 족저근막염, 종아리 허벅지에는 근육통, 골반에는 골반통, 허리통증까지 등 전신에 다양한 통증을 유발할 수 있다. 잘못된 걸음걸이가 직접적으로 허리 디스크를 유발하거나, 단기간에 관절염을 악화시키는 것은 아니지만, 만성적인 요통의 원인이 될 수 있으며, 무릎과 발목의 관절염 악화에 영향을 미치고, 심한 경우 만성적인 두통의 원인이 되기도 한다.

본인 걷는 모습 찍어서 자가진단

스스로 본인의 걷는 모양을 관찰하기는 쉽지 않다. 때문에 신발 밑창 닳는 모양을 보고, 걸음걸이를 유추해볼 수 있다. 팔자걸음을 걸으면 신발 바깥쪽과 뒤쪽이 많이 닳는데, 팔자걸음으로 오래 걸으면 조금만 걸어도 쉽게 피로를 느끼고, 발목, 무릎, 허리통증까지 생길 수 있다. 또한, 휴대폰으로 본인의 걷는 모습을 30초정도만 찍어서 보면 어떻게 걷고 있는지 확인할 수 있으므로 자가진단을 통해 올바른 자세를 유지하려고 노력해야한다.

올바르게 걸으면 더 오래 걸을 수 있다

걸을 때 약 15-20 미터 앞을 바라보고, 턱을 당기고 허리를 똑바로 세워 약간의 긴장하고 걷는 것이 더욱 오래 걷는데 도움을 줄 수 있다. 보행 시 무게의 중심을 자연스럽게 앞으로 나아가는 방향으로 이동을 하고, 팔다리는 적당히 앞뒤로 흔들어주며 어깨가 한쪽으로 치우치지 않게 균형을 맞추면 건강한 걸음걸이를 유지하는데 도움이 된다. 하루 30분에서 한 시간 정도의 규칙적인 걷기 운동을 통해서도 다양한 근육의 발달 및 폐활량의 증가, 스트레스의 해소 및 심리적인 이완 뿐 아니라 면역 기능의 향상을 기대할 수 있다. 50-60대의 건강한 남성의 경우 약간의 경사가 있는 길을 포함하여 하루 한 시간 정도, 관절염을 앓고 있는 여성은 평지에서 하루 30-40분 정도 걷는 것이 적당하다. 젊은 사람의 경우 약간 빠른 속도로 계단을 포함하는 걷기 운동을 한 시간 정도 규칙적으로 하는 것이 유산소 운동 뿐 아니라 하체 근력 유지에도 도움을 줄 수 있다. 걷기 운동을 시작하고 마무리 할 때에는 가벼운 스트레칭을 하는 것이 근육의 긴장을 풀고 피로를 감소시키는데 도움을 줄 수 있다.

고려대 의대 안암병원 정형외과 장기모 교수는 “걷기는 일상에서 가장 쉽게 할 수 있고, 특히, 연세가 많으신 분들도 손쉽게 시도할 수 있는 운동이다”며 “올바른 자세로 걸어야 오랫동안 걸을 수 있고, 피로도 덜한 만큼 본인의 걸음걸이에 주의를 기울여보는 노력이 필요하다”고 말했다.

도움말┃정형외과 장기모 교수