가을 등산, 올바른 준비와 스트레칭으로 시작해라!

단풍의 계절 가을을 맞이해서 산을 찾는 사람들이 늘고 있다. 아름다운 경치와 맑은 공기의 매력 때문에 더 많은 사람들이 가을 등산을 즐기고 있는 것이다. 하지만 가을 등산의 매력만큼이나 위험이 도사리고 있는 것이 바로 가을 등산이다. 특히 준비되지 않은 상태에서 등산에 나섰다가는 자칫 사고를 당할 수 있어 주의해야 한다. 또 자신의 체력을 생각하지 않고 무리하게 등산에 나섰다가는 건강을 잃을 수도 있어 철저한 준비를 통해 가을 등산을 준비하는 것이 가을 산의 정취를 제대로 느낄 수 있는 지름길인 것이다.

가을철 등산, 적절한 간식과 물을 준비하라

등산은 일반운동에 비해 높은 칼로리를 요구한다. 시간당 약 400~800kcal를 사용해 빨리 걷기나 수영의 두 배나 된다. 등산을 3시간이상 하면 일상생활에서 하루 소모하는 열량을 모두 사용하는 셈이다. 특히 날씨나 환경에 따라서 에너지 소모가 에너지가 더 소모된다. 그렇다고 과식을 하면 위장과 심장에 부담을 주기 때문에 식사는 빠르게 에너지로 바뀌는 탄수화물 중심으로 적당량을 섭취한다. 대신 초콜릿, 건과류, 과일 등의 고열량의 비상식량을 준비해 허기지지 않도록 틈틈이 먹는 것이 좋다. 수분보충도 중요하다. 평소 우리 몸의 수분 함유량은 체중의 50% 정도이다. 일상적인 생활을 할 때는 하루 2~3ℓ정도가 빠져나가고 들어온다. 그러나 오랜 시간 등반하면 1∼1.5ℓ이상의 추가 손실을 생각해야 한다. 체내에서 빠져나간 물과 전해질을 보충해주지 않으면 탈진이 발생하거나 혈액의 흐름이 나빠질 수 있다. 만약 고혈압이나 동맥경화 증세가 있는 사람에게 혈액의 흐름이 나빠지면 치명적인 영향을 미칠 수 있는 것이다. 따라서 목이 마르지 않더라도 수시로 전해질이 포함된 물을 마셔야 한다. 자신에게 고혈압이 있거나 순환기계 질병이 있는 사람이라면 철저한 준비를 해서 위험에 대비해야 한다.

스트레칭은 필수! 관절 부상 조심!

건강한 가을철 운동과 등산을 위해서는 시작하기 전에는 굳어 있던 근육과 관절을 풀어 주는 스트레칭은 필수다. 운동 전 스트레칭은 근육의 유연성을 높이고, 근골격계 부상을 예방할 수 있다. 단, 근육이 아플 만큼의 강한 스트레칭은 피하고 가볍게 ‘당긴다’는 느낌이 날 정도로 약 10초가 해주는 것이 좋다. 운동 후에도 마무리 스트레칭을 통해 뭉쳐있는 근육을 풀어줘 근육통을 예방하고 긴장된 몸을 천천히 이완시켜줘야 한다.

운동전후에 평소보다 충분한 시간을 할애해 준비운동과 마무리 운동을 철저히 해줘야 겨우내 굳어진 근육과 인대가 유연해져 운동 중 부상을 막아준다. 장시간의 달리기나 등산은 누적된 피로로 인하여 근골격계 부상을 입기가 쉽다. 자칫 고질병으로 발전할 수 있기 때문에 무리한 운동보다는 충분한 휴식을 취한 후 운동을 하는 것이 좋다. 근골격계 부상을 예방하기 위해서는 준비운동을 철저히 하는 것이 좋다. 준비운동은 스트레칭이 가장 좋으며, 발목을 시작으로 무릎 등과 같은 관절부위에 무리가 가지 않도록 가볍게 풀어주고 산행 후에도 스트레칭으로 몸을 충분히 이완시켜 주는 것이 좋다.

도움말┃가정의학과 남가은 교수, 정형외과 김재균 교수