모든 질환의 원인인 비만, 맞춤형 비만치료 필요

스트레스 받으며 하는 다이어트는 오히려 독

본인에게 맞는 작은 목표부터 실천하는 것이 중요

비만은 모든 질환의 원인이다. 비만과 관련된 질환으로 고혈압, 당뇨병, 뇌졸중, 고지혈증, 심혈관계 질환, 관절염, 통풍, 각종 종양까지 관련이 없는 질병이 없다. 아직 건강하다고 생각하여 바쁘다는 핑계로 비만을 방치하면, 이미 성인병으로 발전되어 있는 경우가 많다.

비만의 기준은 자신의 몸무게를 키의 제곱으로 나눈 값인 ‘체질량 지수’로 따지며, 이 값이 25 이상부터 비만이라고 한다. 또한 흔히 배가 나오는 복부 비만은 보통 허리둘레가 남자는 90cm (약 36인치), 여자는 85cm (약 34인치) 이상이면 복부비만이라 한다.

정상 체중을 유지하기 위해서는 스스로 생활습관을 체크하고, 건강하게 바꾸는 것이 무엇보다 필요하다. 꼭 시간을 내서 정확한 운동으로 다이어트를 해야겠다는 생각보다는 짬이 날 때 체조와 스트레칭, 걷기 등 작은 습관을 바꾸는 것부터 시작하는 것이 더 효율적이다. 특히 한 끼를 굶어서 살을 빼는 것은 단기간동안 체중을 줄이기에 좋을지 모르나 대부분 지방이 아닌 수분이 빠져나가고 체내 단백질도 함께 빠져나가 이후 살이 더 쉽게 찌게 되고, 건강 뿐 아니라 미용상 보기 좋지 않을 가능성이 매우 크다. 따라서 단기간에 체중을 줄이기 보다 장기적으로 자신의 식이와 운동 습관을 바꾸는 과정을 통해 체중을 빼는 것이 좋다.

복부비만을 예방하기 위해서는 탄수화물을 줄이는 것이 중요한데, 식사 전에 물이나 과일 등으로 공복감을 줄여 과식을 막고, 김이나 미역 등 해조류와 곤약, 양배추 등 열량을 적게 내면서 포만감을 느끼게 해주는 식품을 즐겨 먹는 것이 도움이 된다. 음식을 너무 빨리 먹으면 뇌에서 포만감을 느끼지 못해 더 많은 열량을 섭취할 수 있으므로 천천히 반찬을 잘 씹으며 여유 있게 식사하는 습관이 필요하다. 외식이 많은 직장인들은 본인만의 규칙을 만들어서 실행하는 것도 좋은 방법이다. 예를 들어 밥은 반 공기만 먹고 빵과 같은 간식을 먹지 않거나, 패스트푸드는 피하고 커피 안에 들어있는 시럽의 양을 반으로 줄여보는 등 본인만의 작은 목표를 설정하여 실행하면 큰 도움이 된다.

야근이 잦은 직장인들은 따로 시간을 내서 규칙적으로 헬스장을 가기가 쉽지 않다. 따라서 점심시간이나 휴식시간을 10분 할애해 간단한 체조와 스트레칭으로 몸을 간간히 풀어주거나 조금 빠르게 걸으며 산책을 한다면 신체의 유연성은 물론 체중 조절에 도움이 된다. 또한 엘레베이터 이용을 줄이는 대신 계단을 이용하는 습관을 기르고 시간이 날 때는 유산소운동으로 1회 30분 이상 주 3회 이상 씩 꾸준히 하는 것이 좋다.

고려대학교 안암병원 비만대사센터 김양현 교수는 “먹고 싶은 음식을 억지로 참고, 하기 싫은 운동을 억지로 하며 스트레스를 받는 것은 오히려 다이어트에 독이 된다. 특히 원푸드 다이어트나 많은 체력을 요구하는 운동방법을 바로 적용하는 것은 장기간의 체중 감량에 오히려 방해가 될 수 있다. 이러한 스트레스야 말로 비만의 또 다른 원인이 될 수 있다.”며, “본인이 실행가능하고 감당할 수 있는 목표를 설정하여 의지와 목적을 뚜렷하게 가지고 비만을 조절하는 것이 가장 중요하다. 예를 들어 2주에 1kg 줄이기를 목표로, 밥 2/3공기 천천히 먹고 계단 이용하기만 바로 시작하더라도 도움을 받을 수 있다”고 말했다.

도움말┃비만대사센터 김양현 교수