심장에 좋은 음식

심장에 좋은 음식

2001년도 통계청자료에 의하면 지난 10년 간 심혈관계 사망률이 두 배로 증가하였다. 또 30세 이상 성인의 당뇨환자 비율이 1971년 1.5%에서 1993년 9.1%로 20년 사이에 6배 이상 늘었으며, 이 추세로 나가면 10년 후에는 우리나라 4명 중 1명이 당뇨로 고통을 받을 수 있다고 한다.서양에서는심혈관질환의 발생 증가율이 감소되고 있는 반면, 우리나라에서는 빠른 속도로 증가하고 있어 국가적인 차원에서의 대처가 필요하다고 생각된다.이러한 성인병이 급증하는 것은 여러 가지 원인이 있겠지만 역시 생활습관의 변화가 가장 큰 이유라 하겠다.고령화도있지만 지방분의 섭취가 늘어가고, 운동량은 줄어들면서 또 한가지 문제점은 줄어들지 않는 흡연률도 큰 몫을 차지하리라 생각된다.많은 과학적인 연구에서 철저한 식이요법으로 이미 질병이 생긴 혈관이라도 호전되는 것이 증명되었고, 어려서부터 좋은 식습관을 가진 사람들의 성인병 발생율이 높지 않은 것으로 알려져 있다.

식이요법의 원칙

1. 심혈관계통을 포함한 전체적인 건강증진을 위해서는 일평생동안 음식과 생활습관을 잘 길들이는 것이 좋다. 몇 번의 건강식을 한다고 해서 혈관이 좋아지지는 않는다.
2. 음식은 개개인의 질병상태와 식습관, 문화적인 배경 등을 고려하여 선택되어야 한다.

일반적인 건강음식의 지침

1. 다양한 종류의 과일과 야채를 매일 섭취하고, 곡물 섭취를 늘린다.
2. 지방이 없거나 저지방 우유제품을 먹도록 하고, 콩 종류와 생선 섭취를 늘이며, 육식은 닭고기나 기름기 없는 고기를 선택한다.

건강한 체중유지를 위한 지침

1. 칼로리 섭취를 줄이되 특히 설탕의 섭취를 줄인다.
2. 섭취량이 증가함에 따라 활동양을 늘린다. 즉 운동량을 늘린다.

적절한 혈중 콜레스테롤과 지질 유지를 위한 지침

1. 포화지방과 콜레스테롤의 섭취를 줄인다.
2. 곡물 섭취를 늘리고 야채, 생선, 콩, 땅콩 등에서 불포화지방의 섭취를 늘린다.

적절한 혈압유지를 위한 지침

1. 소금 섭취량을 1일 6 gm 이하로 줄인다.
2. 알콜 섭취를 줄인다.
3. 적절한 체중을 유지하면서 야채, 과일, 지방이 적은 음식을 섭취한다.

각각의 지침

1. 과일과 야채
식사하듯이 하루에 다섯 번 이상 먹는 것을 원칙으로 한다.과일과 야채에는 영양소와 섬유소가 많고 칼로리가 적으며, 많이 먹으면 심장병, 뇌졸중, 고혈압의 위험도가 줄어든다. 특히 녹황색 채소나 과일이 좋으며 수분이 많은 것이 건강에 도움이 되고 쥬스보다는 있는 그대로 먹는 것이 좋다.

2. 곡 물
복합 탄수화물, 비타민, 미네랄, 섬유소 등이 많아서 심혈관질환의 위험도를 감소시킨다. 도정을 하지 않은 현미류가 좋으며 나쁜 콜레스테롤을 감소시키고 식사 후 포만감이 지속되기 때문에 체중조절에 도움이 된다.하루에 25 gm 이상 권장된다.

3. 저지방 육류
체중 증가의 주원인이 포화지방의 섭취에 비례된다.지방이 많은 육류의 섭취를 줄이고 가능하면 살코기를 먹도록 한다.포화지방을 많이 먹게되면 나쁜 콜레스테롤이 상승하는데, 이는 콜레스테롤을 직접 먹는 것보다 콜레스테롤 상승률이 더 높다.음식을 튀기게 되면 트랜스지방산이 생성되는데 이것 역시 나쁜 콜레스테롤을 상승시켜서 혈관에 나쁜 영향을 미치게 된다. 특히 같은 기름으로 여러 번 튀기게 되면 나쁜 효과는 더욱 증대된다.즉 패스트푸드를 많이 먹는 것은 심혈관에 좋지 않은 영향을 줄 수 있다는 것이다.수소화 처리된 기름을 사용한 과자 등에도 트랜스 지방산이 많으며 마가린, 쇼팅 등에도 많이 들어있다. 우유에도 포화지방이 상당량 있으므로 저지방 우유나 탈지 우유가 권장된다.

4. 콜레스테롤
계란노른자와 조개, 새우 등에 많이 있다고 알고있지만 생각만큼 혈중 콜레스테롤 상승이 많지 않고, 포화지방섭취 때 콜레스테롤 상승이 더 심하다.그러나 300 mg이상은 권장되지 않는다.

5. 생 선
등푸른 생선이 혈관에 도움을 주는 것으로 되어 있고 일주일에 두툼한 생선 2마리 정도면 충분하다.

6. 콩
동물성 단백질 대신 콩단백을 섭취하게 되면 나쁜 콜레스테롤과 중성지방의 감소가 있고 특히 콜레스테롤이 높은 사람에서 효과가 있다.땅콩속의 지방산도 혈관에 도움을 준다.