'무더위도 이기고 건강도 챙기고' 과일건강학

더위하면 생각나는 수박화채와 과일빙수, 지친체력을 보강해주는 토마토, 보는 것만으로 입에 침이 고이는 상큼한 자두와 천도 복숭아, 알알이 따먹는 재미에 피로회복까지 해주는 포도, 게다가 외국에서 건너온 블루베리, 체리, 파인애플, 망고, 바나나, 키위 등 여름은 그야말로 과일의 풍년이다.

과일은 대부분 디저트 개념으로 무심코 먹지만 우리 몸 안에서는 제법 많은 역할을 한다.

올 여름은 과일로 더위를 이겨 보는 건 어떨까?

수분 많은 여름과일, 피로회복 숙취해소에 좋아

최근 불볕더위로 쉽게 더위에 지치고 땀을 흘리는 사람들이 많다. 이럴 땐 수분을 충분히 보충해야 하는데, 과일이 제격이다. 여름 과일류는 수분 함량이 많아 몸 안에 수분을 보충하고 진액을 만들어 갈증 해소에 도움이 된다. 평소 열이 많은 사람, 더 위에 약한 사람, 여름 스포츠를 즐기는 사람들에게 여름 과일을 권장한다.

또한, 여름엔 쉽게 피로를 느낀다. 체온을 일정하게 유지하려고 전체 혈액의 약 30%가 피부로 몰려 위장이나 근육 활동이 상대적으로 떨어지기 때문이다. 더군다나 이런 여름에 술까지 먹게 되면 몸은 더 지치게 된다. 알코올 대사를 촉진시키는 비타민C와 과당이 많이 들어있는 식품으로 과일을 권하고 싶다. 비타민C와 각종 미네랄, 효소 성분이 많아 우리 몸의 신진 대사를 원활하게 해주고 몸속 독소를 배출시키는 역할을 한다.

숙취와 피로회복에 특히 좋은 과일은 수박과 포도, 복숭아로, 특히, 복숭아는 아스파라긴산을 많이 함유하고 있어 숙취 해소에 도움을 준다. 또 복숭아에 많이 들어있는 유기산 성분은 니코틴을 배출시키는 효과도 있어 술과 담배를 즐기는 사람에는 일석이조의 효과를 발휘한다.

열량 낮아, 여름철 다이어트에 제격

여름 과일 성분은 대부분 수분이라 열량이 낮아 다이어트 중인 사람들이 먹어도 부담이 적다. 100g당 열량을 보면, 수박이 24㎉, 참외는 26㎉, 토마토 14㎉, 복숭아 33~34㎉다. 단, 포도는 100ｇ당 열량이 56㎉로 열량이 높은 편이다. 키위는 포도와 열량이 같지만 칼슘함량이 매우 높아 골다공증 예방에 도움이 되며 이들 과일들에는 섬유소도 풍부해 변비에도 좋다. 또 비타민 C는 피부 미용에 좋고, 노화 방지 효과가 있다. 다이어트를 하는 중이거나 비만인 사람들은 식전에 먹는 것이 좋다. 과일을 식전에 먹으면 포만감을 느낄 수 있기 때문이다.

고혈압, 암 등 질병예방에도 효과적

수박과 참외, 토마토 등 여름 과일에는 칼륨(K)의 함유량이 많다. 칼륨은 미네랄의 일종으로, 혈압을 낮추는 기능을 한다. 칼륨은 소금 등 나트륨의 과잉 섭취로 혈압이 상승하는 것을 억제해준다. 칼륨이 부족하면 근육이 마비된다.

수박이나 토마토의 붉은색은 리코펜 성분을 포함하고 있다. 이것은 암 유발 물질이 생성되기 이전에 몸 밖으로 배출시켜 암 예방에 효과가 있으며 체내 활성 산소를 억제해준다. 토마토는 익혀서 먹으면 그냥 먹는 것보다 리코펜 함량이 7배나 높아진다.

과민성 대장증후군이 있거나, 소화기가 약해 설사를 자주하는 사람에게는 참외와 같이 찬성분의 과일은 장을 자극해서 설사를 유발할 수 있으며 특히 장이 약한 사람 은 저녁에 과일을 많이 먹지 않는 것이 좋다. 과일에는 구연산 등 유기산이 많이 들어있어 장 점막을 자극할 수 있기 때문이다.

질병있을 때는 주의해서 먹어야

당뇨 환자의 경우 혈당상승을 막기 위해 열량제한을 해야하므로 과일을 먹을 때 주의해야 한다. 여름 과일 중 포도는 당분의 함량이 높다. 포도는 당지수가 50이므로 주의하는 것이 좋은 반면, 토마토는 당지수가 30으로 적어서 혈당에는 영향이 적고 볼륨감이 있어 공복감을 줄일 수 있다. 그러나 어떤 과일이든 많이 먹어서는 안 된다. 수박이나 참외, 토마토 등에 많이 들어있는 칼륨은 혈압 강하에 도움이 되므로 고혈압 환자 에게는 추천되지만, 신장에 문제가 있는 경우는 칼륨이 과다하게 되면 심장에 부담을 줄 수 있으므로 조심할 필요가 있다. 특히 신장에 문제가 있으면서 소변이 잘 배출되지 않는 경우라면, 칼륨이 많이 든 과일을 다량 섭취하는 것은 좋지 않다.

도움말┃가정의학과 김선미 교수, 영양팀 이은희 부팀장