추위와 활동량 감소로 면역력, 체력 떨어져 가장 운동이 필요한 계절

추위로 몸이 움츠러들기 쉬운 겨울! 건강을 위해서는 운동이 최고라는 데 운동을 지속하기가 쉽지 않다. 수영을 열심히 하던 사람도 추위에 물에 들어가기 싫어지고 달리기, 자전거, 인라인스케이트 등도 눈과 추위로 빙판길이 되어버리는 겨울에는 쉽지가 않다. 자칫 운동을 잘못했다가는 건강증진은커녕 뇌졸중, 협심증, 관절염 같은 병만 얻을 수도 있는 것이 겨울철 운동이다. 전문의들은 겨울철 운동은 급격한 온도차 등 환경요건과 자신의 체력에 맞춰 서서히 운동량을 늘려가야 한다고 조언하는 데 겨울철 운동요령을 정리해보면 다음과 같다.

첫째, 새벽운동보다 저녁운동이 안전하다.

겨울이 되면 추위로부터 몸을 지키려는 몸의 생리적 작용으로 인해 중풍이나 심장병이 더 잘 발생할 수 있으며, 특히 고혈압, 당뇨, 고지혈증, 비만이 있는 사람, 나이가40살이 넘어서 운동을 처음 시작하려는 사람은 겨울철 새벽운동은 가능하면 삼가고 저녁시간을 이용하는 것이 좋다.

둘째, 준비운동과 마무리운동을2배로 하자.

겨울철 운동을 하다 보면 순환기계 질환 못지않게 흔히 발생하는 것이 발목이나 무릎, 허리 등 근골격계에 부상을 입는 경우다. 이는 앞서 말한 것처럼 겨울에는 이미 활동량이 줄어 몸이 다른 계절과 달리 뻣뻣하기 쉽고 대부분의 운동인구가 준비운동과 마무리운동을 등한시하기 때문이다.운동전후에 평소보다 많은 시간을 할애해 준비운동과 마무리 운동을 철저히 해줘야 근육과 인대가 유연해져 운동 중 부상을 막아주며 본 운동 역시 약한 강도로부터 시작해 점차 강도를 올리다 마지막에는 다시 약한 강도로 돌아와 같은 시간만큼 해주는 것이 좋다.

셋째, 겨울에 맞는 방한용 운동복장을 갖추자.

운동인구가 많이 늘기는 했지만 아직도 제대로 된 운동복장을 갖추지 않고 운동에 나서는 경우가 흔히 있다. 특히 겨울철 운동복장은 운동을 해야하는 인체의 기능을 최대한 방해하지 않으면서도 보온관리를 철저히 해주는 것이어야 하며 노령층은 모자, 방한밴드 등으로 머리보온에도 신경을 써야한다.

넷째, 운동의 종류와 강도를 조절하자.

겨울에는 아무래도 체력도 저하되기 쉽다. 그리고 할 수 있는 운동이나 강도 또한 달라질 필요가 있다. 이전에 야외에서 달리기를 즐겼다면 빠르게 걷기로 바꾼다든지 실내에서 런닝머신을 하는 쪽으로 바꿔본다. 그리고 여름에만 수영장을 찾지 말고 가장 좋은 유산소 운동이자 근골격계에 부담이 없는 수영을 해보도록 하자. 특히 겨울에 새롭게 운동을 시작한 사람은 평소에 하지 않던 운동을 만회라도 하듯이 무리하게 하지 말아야 한다.

도움말 | 고려대 안산병원 순환기내과 안정천 교수