좋은 수면이 건강을 부른다

아침에 일어나도 몸이 찌뿌듯하고, 피로감을 쉽게 느끼는 원인은 잠을 충분히 못자거나, 잠을 잤어도 숙면을 취하지 못해서일 가능성이 높다.

사람은 수면을 취하는 동안에 여러 가지 생리적인 변화 그리고 내분비계통의 변화도 일어난다. 특히 키가 많이 크는 시기인 어린이에서 사춘기까지는 성장호르몬 방출이 수면 시작 후 90분경에 최고치에 이르고, 다시 새벽에 두 번째 방출이 일어나기 때문에 충분한 수면 시간과 수면의 질을 유지하는 것이 매우 중요하다.

이렇게 정상적인 수면을 잘 유지하는 것이 중요하지만, 때로는 여러 종류의 수면 질환으로 좋은 수면을 취하지 못하는 경우도 있다. 수면 질환으로는 불면증이 가장 흔하지만, 수면무호흡증과 같은 수면관련 호흡장애, REM수면행동장애나 하지불안증후군, 수면 이갈이와 같은 사건수면 그리고 시차적응장애와 같은 수면주기장애 등이 있다.

이런 수면 질환을 잘 치료해야 숙면을 취할 수 있는데, 불면증의 경우 치매나 파킨슨병과 같은 신경계통의 질환이나 천식, 심장질환과 같은 내과적 질환과 동반되어 나타날 수 있으며 복용하는 약물에 의해서도 유발될 수 있으므로 이에 대한 확인이 필요하다. 그렇지만 불면증은 나쁜 수면 습관과 밀접한 관계를 가지고 있기 때문에 좋은 수면 습관을 가지는 것이 무엇보다 중요하다.

좋은 수면 습관은 다음 4가지로 정리할 수 있다.

첫째는, 신체의 항상성을 유지하는 것이다. 예를 들면, 매일 잠자는 시간을 7-8시간 항상 일정하게 유지하고 낮잠을 피하며, 운동도 매일 일정한 시간을 지키면서 하는 것이 도움이 된다. 잠자리에 들기 6시간 이내에 너무 과격한 운동을 하는 것은 오히려 숙면에 방해가 될 수 있다.

둘째는, 하루 주기를 지키는 것이다. 쉽게 이야기하면 밤에는 잠을 자고, 혹시 중간에 깨더라도 밝은 불을 켜지 않는 것이 좋으며, 아침에 일어나면 빨리 햇빛을 보고 낮 동안에는 밝게 지내라는 것이다.

셋째는, 수면을 방해하는 물질을 피하는 것이다. 금연을 하거나 최소한 저녁 7시 이후에는 담배를 피우지 않는 것이 좋다. 카페인이 많이 들어 있는 커피, 홍차, 콜라, 쵸콜렛은 먹지 않아야 한다. 또 술은 새벽에 잠을 깨게 하므로 가능하면 삼가는 것이 좋다. 잠자리에 들기 3시간 전에는 많이 먹거나 마시는 것은 좋지 않은데, 필요에 따라서는 따뜻한 보리차 한잔, 과자 한 두 조각정도는 도움이 될 수도 있다.

넷째는, 좋은 수면 환경을 갖추는 것이다. 침실은 어둡고, 조용하며 편안한 실내 온도가 유지되어야 한다. 그리고 시계를 보이지 않는 곳에 두고, 잠자다가 일어나더라도 시계를 보지 않는 것이 좋다. 잠자리는 잠자는 곳으로만 사용해야 하므로, 침대에서 일을 하거나 TV 시청 혹은 독서를 하는 것은 좋은 방법이 아니다. 잠자리에 들 때에는 긴장을 풀고 잠을 자는 즐거운 시간이 왔다는 느낌을 갖는 것이 도움이 되며, 강박적으로 빨리 자야 한다고 생각하면 오히려 잠을 잘 못자기도 한다.

코골이나 수면무호흡증, REM수면행동장애나 하지 불안 증후군과 수면 질환의 경우 충분한 시간을 잔 것 같아도 실제로는 숙면을 취하지 못하여 신체의 생리적 리듬이 깨어져서 만성 피로나 두통 등을 유발하며, 때로는 중풍이나 고혈압, 심장 질환과 같은 성인병을 유발하기도 한다. ‘잠이 보약’ 이라는 말이 있다. 오늘부터 적어도 하루 7-8시간은 자고, 숙면을 취할 수 있도록 노력하는 것을 권하고 싶다.

 글 | 신경과 고성범 교수